YOGA FÜR EINSTEIGER: EINFACHE ÜBUNGEN FÜR ANFÄNGER

Entspannen und runter kommen, bedeutet für jeden etwas anderes. Sei es ein Spaziergang im freien, eine Tasse Tee und passende Entspannungsmusik oder auch körperliche Aktivität, wie beispielsweise Yoga – die Möglichkeiten sind groß. Bei so viel Input in Form von Büchern, YouTube-Videos und unzähligen Instagram-Kanälen, war es noch nie zuvor so einfach wie heute Yoga zu erlernen. Bei diesem Überangebot das Passende und Beste für sich heraus zu holen hingegen, ist gar nicht so einfach!

Yoga erfüllt drei Grundlegende Funktionen, die dir zum Wohlergehen verhelfen: gesund bleiben, den eigenen Körper besser wahrzunehmen und gleichzeitig die Beweglichkeit zu fördern. Dabei reicht schon eine kurze Yoga-Routine aus, um Verbesserungen zu spüren. Bereits 10-15 Minuten am Morgen, am Abend oder auch mal zwischendurch reichen, um dem Körper ein wenig Bewegung zu schenken und den eigenen Fokus wieder zu finden.

YOGA FÜR ANFÄNGER

10 MINUTEN YOGA FÜR EINSTEIGER: FLOW

Um Yoga einfach in den Alltag zu integrieren, kannst du bereits mit einer sehr kurzen Routine, die du entweder direkt nach dem Aufstehen oder kurz vor dem Schlafengehen einbaust. Die Asanas – so werden die Yoga-Übungen genannt, lassen sich in verschiedene Niveaus einteilen und können je nach Fortschritt, Alter und Erfahrung modifiziert werden. 

Für einen einfachen Einstieg ins Yoga, kannst du mit einer Routine aus 3 bis 5 Asanas beginnen. Diese werden langsam als ineinander übergehende Bewegungen ausgeführt.

HALBE VORBEUGE (ARDHA UTTANASANA)

Die halbe Vorbeuge ist eine Vorbereitung zur ganzen Vorbeuge, und gibt dir die Möglichkeit die Dehnung im Rückenbereich langsam zu beginnen. Beachte dabei, dass dein Rücken beim runter gehen gerade bleibt. Achte auch darauf, dass du kontrolliert in die halbe Vorbeuge gehst und bewusst die Dehnung wahrnimmst.

VORGBEUGE (UTTANASANA) 


Gefunden auf ASANAYOGA.DE

Sobald die Dehnung der halben Vorbeuge sich nicht mehr intensiv anfühlt, kannst du versuchen mit den Fingerspitzen deine Zehen zu berühren. Eine Dehnung im Rückenbereich, wie auch in der Rückseite deiner Beinmuskulatur sollte nun deutlich spürbar sein. Zu beachten ist wieder ein gerader Rücken und ein wenig gebeugte Knie. Achte auch auf die Haltung deines Kopfes. Wirf ihn nicht zu sehr in den Nacken und versuche somit die naturgetreue Haltung deines Kopfes beizubehalten. 

HERABSCHAUENDER HUND (ADHO MUKHA SVANASANA)

Gefunden auf ASANAYOGA.DE

Der herabschauende Hund, eine der beliebtesten Asanas – bietet neben einer optimalen Streckung, die Förderung der Armmuskulatur und löst ein Harmoniegefühl aus. Zu beachten ist, dass der Kopf als Verlängerung der Wirbelsäule fungiert und du ihn nicht in den Nacken wirfst. Außerdem ist es wichtig, dass du deine Knie so gut wie möglich durchstreckst. 

EINBEINIGER HERABSCHAUENDER HUND (ADHO MUKHA SVANASANA EKA PADA)

Aus dem herabschauenden Hund, hebst du nun so weit wie möglich dein Bein, ohne dabei die Hüfte zu öffnen. Achte auch hierbei auf deinem Kopf als Verlängerung der Wirbelsäule und genieße die Dehnung in deinem ganzen Körper. Diese Übung wird nicht von Anfang an ohne Probleme funktionieren. Doch auch, wenn du das Gleichgewicht beim ersten Probieren nicht halten kannst – versuche es immer und immer wieder, und schon bald siehst du den Erfolg!

KRIEGER (VIRABHADRASANA)


Gefunden auf ASANAYOGA.DE

Nun richtest du dich aus dem einbeinigen herabschauenden Hund auf und kommst in die Kriegerasana. Dabei streckst einen Arm nach vorne und den anderen nach hinten aus. Auch hier ist dein Gleichgewichtsgefühl gefragt. Achte auf deinen vorderen Fuß, der nach vorne gerichtet steht und auf deinen hinteren Fuß, der horizontal zu deiner Körpermitte auf der Matte positioniert ist. Ein fester, stabiler Stand ist bei dieser Asana sehr wichtig, denn diese Übung kann ohne einem angespannten Körper zu einer sehr wackeligen Angelegenheit werden! 

10 MINUTEN YOGA FÜR EINSTEIGER: DEHNUNG 

Wenn du eine einfachere Alternative für den Einstieg bevorzugst, kannst du mit verschiedenen Dehnungs- und Beweglichkeitsasanas beginnen, die unabhängig voneinander ausgeübt werden können.

DIE TAUBE (KAPOTASANA)

Die Taube ist die effektivste und schnellste Asana, um deine Hüfte zu öffnen und gleichzeitig deine Beinmuskulatur zu lockern. Das wichtigste ist eine gute Vorbereitung deiner Hüfte, damit diese nicht überstrapaziert wird. Beginne am besten im herabschauenden Hund, hole dann dein Bein nach vorne und lege es neben deinem Handgelenk ab. Bleib so lange es sich für dich gut anfühlt in dieser Asana und locker deine Beine anschließend wieder im herabschauenden Hund. 

CAT/ COW FLOW (BATILASANA)


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Um deinen Rücken zu lockern, kommst du zunächst in den Vierfüßlerstand und kannst nun abwechselnd aus einem Hohlkreuz in einen Katzenbuckel kommen. Achte dabei dass du deinen Rücken nicht überstreuest und nur so weit gehst, wie es sich für dich gut anfühlt. Die Dehnung und Flexibilität im Rücken, dem Nacken und der Wirbelsäule hilft gegen Verspannungen und ist außerdem empfehlenswert um gegen Verdauungsprobleme vorzugehen.

BAUMPOSITION (VRIKSHASANA)


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Aus einem festen, stabilen Stand nimmst du ein Bein nach oben und stellst es auf deinem Oberschenkel ab. Fokussier deinen Blick auf einen festen Punkt, um deine Konzentration besser lenken zu können. Bleibe nun so lange es sich für dich gut anfühlt in dieser Asana und achte auf einen gleichmäßigen Atem.

CHILDS POSE ( BALASANA) 


Gefunden auf ASANAYOGA.DE

Die childs pose ist ein perfekter Abschluss deiner kurzen Yogaroutine, in der du dich mental auf einen positiven Tag und deine ganzen Aufgaben vorbereiten kannst. Zu beachten gibt es nicht viel: Spür deine Atmung und versuche bewusst langsam ein und wieder auszuatmen. Führe die Übung so aus, dass sie dir wohltut, zum Abschluss deinen Rückenbereich dehnt und dich zur Ruhe bringt.

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