IN 4 WOCHEN ZUR LANGFRISTIGEN JOGGINGROUTINE

Eine gesunde Joggingroutine zu entwickeln und Spaß an der Bewegung zu finden ist gar nicht so schwer, wie manch einer zu Anfang glaubt. Genauso einfach wie sich schlechte Gewohnheiten abzugewöhnen, ist es mit einigen Tricks auch kein Hexenwerk gute Vorhaben in die Tat umzusetzen. Seit ich denken kann, hab ich Konditionstraining gehasst und habs jedes mal geschafftes zu umgehen. Je mehr ich mich allerdings mit dem Thema Gesundheit beschäftigte, desto eher fing ich an zu begreifen, wie wichtig ein gesundes Herz-Kreislaufsystem ist – selbst wenn die Überwindung des Schweinehunds nicht immer einfach ist.

Leider halten viele Sportvorhaben meist nicht all zu lange und nach 1 bis 2-wöchigen Motivations- Schüben lässt der Ehrgeiz nach. Der Verfall in die Null-Bock-zu-laufen-Einstellung ist dann nicht mehr weit entfernt.

Eine gesunde und langfristige Joggingroutine zu entwickeln, ist aber gar nicht so schwer.

WICHTIG: ICH BIN KEIN ARZT UND TEILE HIER NUR MEINE ERFAHRUNG MIT DIR. WENN DU GESUNDHEITLICHE PROBLEME HAST, BITTE IM ZWEIFEL IMMER EINEN EXPERTEN UM RAT FRAGEN

ENTWICKLE EINE LANGFRISTIGE JOGGINGROUTINE

Sei es die Integration eines halbstündigen Runs auf dem Laufband oder ein schneller Abendspaziergang im Park – alles, wobei du deinem Herz die Möglichkeit gibst schneller als gewohnt zu schlagen, ist in MAßEN gesund und bringt dich einem “gesunden” Lebensstil näher.

VERLASS DEINE KOMFORTZONE – ABER HÖR AUF DEINEN KÖRPER

Es ist sehr wichtig, dass du über dich hinauswachsen und deine Grenzen ausweiten kannst. Doch noch wichtiger ist es, auf deinen Körper zu hören und zu wissen, welche Grenzen du nicht überschreiten solltest.

Natürlich klingt eine wöchentliche Steigerung von 2 Kilometern sehr verlockend – doch unrealistische Ziele zu setzen bringt dich in deinem Vorhaben nicht weiter, um langfristig beim Sport zu bleiben. Es ist deshalb vernünftiger langsam zu starten, um die anfängliche Motivation beizubehalten und deine Ziele zu erreichen. Außerdem ist das wichtig für deinen Körper und deine Gesundheit, die du nicht überstrapazieren solltest. Laut Experten bietet es sich an, mit einer Laufdauer von ca 15 Minuten zu beginnen und diese innerhalb von 4 Wochen zu steigern.

TRAININGSPLAN FÜR LAUFANFÄNGER

Das Paradoxe an dem Motivationsproblem ist, dass wir genau wissen, wie gut wir uns nach dem Sport fühlen werden, uns im Voraus aber nie in das Gefühl voller Endorphine und Adrenalin nicht versetzen können, welches wir nach einem richtig anstrengenden Workout verspüren.

Um ganz langsam in den Sport zu finden und auch langfristig gesehen den Spaß nicht zu verlieren, schwören Experten auf einen aktiven Trainingsplan, bei dem ein ständiger Wechsel zwischen Laufen und Gehen empfohlen wird.

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DEIN 4 WOCHEN TRAININGSPLAN FÜR EINE JOGGINGROUTINE*

1. Woche: 3 x 16 Minuten – je 2 Minuten Laufen/2 Minuten Gehen im Wechsel

2. Woche: 3x 15 Minuten – je 3 Minuten Laufen/2 Minuten Gehen im Wechsel

3. Woche: 3 x 16 Minuten – je 3 Minuten Laufen/ 1 Minute Gehen im Wechsel

4. Woche: 3 x 20 Minuten – je 3 Minuten Laufen/ 1 Minute Gehen im Wechsel

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3 MOTIVATIONSTIPPS

1. RICHTIG AUSRÜSTEN MIT AUKEY

Eigentlich bin ich ein Verfechter von Konsum zwecks Motivation, aber im Fall der Sportmotivation nützt es wirklich viel, sich gute Sportschuhe und eine passende Sportkleidung zuzulegen. Nicht nur der Gesundheit wegen sind gute Sportschuhe wichtig, denn auch wenn du dich darauf freust deine schönen Sportklamotten zu tragen, verbindet dein Gehirn automatisch etwas positives mit dem Sport.

Für alle die, die beim joggen eine musikalische Motivation brauchen, sind gute Kopfhörer das A und O. Eine ganze Weile habe ich mich mit meinen „normalen“ Kopfhörern rumgequält, die mir beim Laufen ständig aus den Ohren gefallen sind, sobald ich angefangen hab zu schwitzen. Und obwohl ich es anfangs als unnötig Empfand mir ein paar „Laufkopfhörer“ zuzulegen, schwöre ich jetzt auf meine Kabellosen Kopfhörer von „AUKEY“, die mich des besseren belehrt und mir den Spaß am Laufen deutlich erhöht haben

AUKEY KABELLOSE KOPFHÖRER

Zu Anfang war es für mich richtig ungewohnt den Kopfhörer so weit im Ohr zu tragen, weil ich bisher nur die zum iPhone passenden Kopfhörer benutzt habe. Als nach einem Kilometer der Kopfhörer aber immer noch nicht aus dem Ohr gefallen ist, war ich überrascht und hab tatsächlich 8 Kilometer ohne auch mehr daran zu denken, dass ich den Kopfhörer jeden Moment wieder richten müsste, geschafft.

2. TRAININGSPARTNER SUCHEN ODER FREUNDE VOM ZIEL INFORMIEREN

Im besten Fall suchst du dir jemanden, der auch vor hat seine Kondition zu verbessern und in deiner unmittelbaren Nähe wohnt. Dem gemeinsamen Laufen am Abend oder je nachdem, wann du es in deinen Alltag einplanen willst steht dann nichts mehr im Weg. Sollte sich in deinem Bekanntenkreis keine dafür geeignete Person finden, dann informier Freunde und deine Familie, dass du nun vor hast regelmäßig Laufen zu gehen. Um bei Nachfragen nicht von Misserfolgen berichten zu müssen, wirst du dich automatisch motiviert fühlen, dein Vorhaben durch zu ziehen.

3. IN KLEINEN SCHRITTEN ZUR ERFOLGREICHEN JOGGINGROUTINE

Es ist sehr wichtig, nicht gleich zu Anfang sich einen 10 Kilometer Lauf als Ziel zu setzen. Es ist äußerst unrealistisch, dass du dir vor Augen halten kannst, wie du dich nach 10 Kilometern laufen fühlen wirst. Du solltest deshalb, falls du nicht nach dem oben erwähnten Trainingsplan vorgehen willst, sehr kleine Schritte zur Steigerung vornehmen. So wirst du deutlich eher zum Erfolg kommen und mit hoher Wahrscheinlichkeit bei deinem Vorhaben bleiben. Außerdem entwickelst du dem kontinuierlichen Erfüllen deiner Ziele eher Spaß am Laufen.

Verinnerliche dir außerdem, aus welchem Grund du gerne Laufen gehen möchtest und welche persönlichen Vorteile und Nutzen das Laufen für dich hat. Erinner dich immer dann, wenn du mit dir selbst kämpfen musst daran wie gut du dich danach fühlen wirst. Die Motivation und Willenskraft andere Dinge zu erledigen sind nach einem erfolgreichen Workout immens und geben dir ein extrem gutes Gefühl.

Die Verknüpfung des Sports mit einem positiven Gefühl ist extrem wichtig, damit dein Unterbewusstsein nicht ständig in einen Kampf mit sich selbst treten muss. Ein ganz wichtiger Tipp, den ich immer versuche zu befolgen: denk nicht darüber nach ob du Sport machen möchtest oder nicht! So trickst du deinen Körper aus, indem du ihm gar nicht die Möglichkeit gibst sich gegen den Sport zu wehren.

Das ist auch der Trick, mit dem ich es jeden Morgen schaffe Yoga zu machen. Ganz egal wie früh am Morgen es ist und ganz egal wie viel ich an dem Tag eigentlich zu erledigen habe.

DON’T THINK ABOUT IT TO LONG!

Nachdem du den Sport vollendet hast, ist das Gefühl unbeschreiblich und gibt dir sehr viel Kraft! Probier es selbst aus!

*Quelle: https://www.fitforfun.de/sport/laufen/lauftipps/laufen-fuer-einsteiger-laufen-lernen-in-4-wochen_aid_9074.html

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